Antioksidanlar, vücutta çeşitli hastalıklara ve yaşlanma sürecine neden olan oksidanları bağlayarak nötr hale getirirler. Ayrıca antioksidanlar, bu oksidan moleküllerin hücrelere hasar vermesini önleyen moleküllerdir.
Antioksidanlar “vücuda zararlı ürünlerin çöpçüsü” olarak adlandırılırlar.
“Antioksidan” aslında bir maddenin adı değil, genel bir terimdir. Antioksidanları hem yiyeceklerden alırız hem de vücudumuz sentezler. Vücudun sentezlediği en önemli ve güçlü antioksidan Glutatyon’dur. Antioksidanların genel işlevi vücudumuzdaki hücreleri korumaktır. Her antioksidan farklı bir işleve hizmet eder, birbirlerinin yerine işlevleri yoktur. Bu yüzden diyetimizde antioksidan içeriğe sahip besinleri düzenli ve dengeli bir şekilde almalıyız.
Yiyeceklerle Alınan Antioksidanlar Nelerdir?
A Vitamini, C Vitamini, E Vitamini, Beta-karoten, Likopen, Lutein, Selenyum, Mangan, Zeaksantin ve Beta-kriptoksantin.
En iyi antioksidan kaynakları özellikle yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere meyve ve sebzelerdir.
Antioksidanlarda özellikle yüksek olan gıdalar genellikle “süper gıda” veya “fonksiyonel gıda” olarak adlandırılır.
Bazı spesifik antioksidanları elde etmek için, diyetinize aşağıdakileri dahil etmeye çalışın:
A vitamini
Süt ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer, havuç.
C vitamini
Brokoli, brüksel lahanası, kavun, karnabahar, patates, greyfurt, çilek, kivi, mango, nektarin, portakal, papaya, domates ile kırmızı, yeşil ve sarı biber.
E vitamini
Brokoli (haşlanmış), avokado, pazı, şalgam, mango, fındık, papaya, balkabağı, kırmızı biber, ıspanak (haşlanmış) ve ayçiçeği çekirdeği.
Beta-karoten ve diğer karotenoidler
Kayısı, kuşkonmaz, pancar, brokoli, kavun, havuç, mısır, yeşil biber, lahana, mango, nektarinler, şeftali, pembe greyfurt, kabak, ıspanak, mandalina, domates ve karpuz.
Likopen
Domates, patlıcan, karpuz, nar, elma, kırmızı üzüm, yaban mersini (blueberry) dahil pembe ve kırmızı meyve ve sebzeler.
Zeaksantin ve Lutein
Bezelye, brokoli, ıspanak ve lahana içeren yeşil yapraklı sebzeler.
Beta-kriptoksantin
Hurma, mandalina, papaya ve portakal.
Selenyum
Pirinç, mısır, buğday ve diğer kepekli tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller.
Flavonoidler
Yeşil ve siyah çaylar, narenciye, kırmızı şarap, soğan ve elma.
Kateşinler
Kırmızı şarap ve çay.
Allium sülfür bileşikleri
Pırasa, soğan, sarımsak ve bitter çikolata.
Pişirmenin Etkisi
Antioksidanlardan en büyük faydayı elde etmek için, bu yiyecekleri çiğ veya hafifçe buğulanmış olarak tüketmek gerekir. Yiyeceklerin antioksidan etkinliğinden yararlanmak için fazla pişirmeyin veya kaynatmayın.
Sadece likopen, domateslere zengin kırmızı renklerini veren antioksidandır. Domates pişirildiğinde likopen daha biyolojik olarak kullanılabilir hale gelir ve vücudumuzun kullanması kolaylaşır.
Bununla birlikte çalışmalar karnabahar, bezelye ve kabakların pişirme işleminde antioksidan aktivitelerinin çoğunu kaybettiğini göstermiştir.
Antioksidan Takviyelerinin Kullanımı
Yüksek doz antioksidan takviyeleri bazı durumlarda zararlı olabilir. Örneğin, bazı çalışmaların sonuçları, yüksek doz beta-karoten takviyelerinin kullanımının, sigara içenlerde akciğer kanseri riskinin artmasına, yüksek doz E vitamini takviyelerinin kullanılmasının antikoagülan ilaçlar (“kan sulandırıcılar”) alan kişilerde kanama riskini artırmasına ve hemorajik inme (beyindeki kanamanın neden olduğu bir tür inme) ve prostat kanseri risklerinin artmasına neden olabileceğini göstermiştir.
Mümkünse, günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebzeler gibi gıdalardan alın.
Buradaki tek istisna ise Glutatyon’dur. Glutatyon yiyeceklerden alınmaz. Vücut tarafından üretilir ve yaş ile birlikte vücutta üretimi azalır. Ve bilinen en etkili antioksidan da Glutatyon’dur. Glutatyon takviyesi ağız yoluyla alındığından ve midede parçalandığından dolayı emilimi olmayacaktır. Glutatyon’un damar yoluyla doktor gözetiminde alınması demans, nörolojik hastalıklar, katarakt, kalp-damar hastalıkları, kanser hastalıklarına karşı koruyucu bir etki gösterecektir ve cildin yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasına da katkı sağlayacaktır.
